Co jíst večer před spaním? Nejlepší potraviny pro klidný spánek a zdravé tělo

Co jíst večer před spaním? Nejde jen o to, co sníte, ale kdy a jak

Spátek je největší lék, který máme k dispozici. A přesto ho mnozí zničí tím, co jíme večer. Nejde o to, abyste se nechali hladovět - spíš o tom, abyste nezatěžovali tělo, když by mělo odpočívat. Pokud si večer něco sníte, mělo by to být něco, co pomáhá tělu regenerovat, nikoli něco, co ho přinutí pracovat celou noc.

Večerní jídlo by nemělo být náhradou za večeři. Je to drobný, lehký příjem potravy, který zabrání hladu, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje výrobu spánkových hormonů. Pokud vám před spaním vždycky něco chutná, neznamená to, že musíte jíst pizzu nebo čokoládu. Existují potraviny, které vám pomohou spát lépe - a nejen to, pomohou i vašemu metabolismu.

Co se stane, když večer jíte špatné věci?

Večerní jídlo zpracovaných potravin, cukru nebo těžkých tuků vás nejen nechá vzhůru, ale může způsobit i zhoršení kvality spánku. Když sníte těžké jídlo tři hodiny před spaním, tělo se musí zaměřit na trávení. To znamená, že nezvládne efektivně regenerovat buňky, vyčistit toxiny nebo vytvářet hormony jako melatonin a serotonin - ty, které vás opravdu uspávají.

Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine ukázaly, že lidé, kteří jíli sladké nebo tučné jídlo večer, měli o 30 % častější probouzení během noci a delší dobu potřebnou k usnutí. Důvod? Tělo se snaží zpracovat zátěž, která by měla být vyřešena během dne.

Nezapomeňte: i když se vám zdá, že jste si „jen trochu“ něco dali, může to stačit k tomu, abyste se ráno probudili unavení, i když jste spali osm hodin.

Co jíst večer před spaním? 7 nejlepších potravin

Když už se rozhodnete něco sníst, dejte přednost těmto potravinám - všechny mají jednu věc společnou: podporují výrobu melatoninu a serotoniny, nezatěžují trávení a pomáhají tělu přejít do režimu odpočinku.

• Banány - obsahují přirozený cukr, draslík a magnezium. Dále mají tryptofan, který tělo přeměňuje na serotonin, a ten se pak mění na melatonin. Banán je ideální - lehký, sladký, bez tuku.
• Maliny a jahody - nízko cukerné, bohaté na antioxidanty. Obsahují melatonin přímo v přírodní podobě. Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázaly, že jahody mají vyšší obsah melatoninu než většina jiných ovoce.
• Minimální porce ovesných vloček - ovesná kaše obsahuje kompletní sacharidy, které pomáhají tryptofanu proniknout do mozku. Přidejte jen trochu medu a pár malin - a máte ideální večerní snack.
• Teplé mléko s malou lžičkou medu - klasika, ale ne zbytečná. Mléko obsahuje kalcium, které pomáhá mozku využít tryptofan. Med zvyšuje hladinu inzulinu, který usnadňuje přechod tryptofanu přes krevní mozgovou bariéru.
• Malá porce ořechů (mandle, vlašské ořechy) - mandle obsahují magnezium a kyselinu alfa-linolenovou. Vlašské ořechy mají přirozený melatonin. Stačí 4-5 oříšků - více znamená těžké trávení.
• Teplý čaj z kmínu nebo pelynku - tyto byliny mají uklidňující účinek. Kméň pomáhá při křečích v břiše, pelyněk snižuje stres. Nezahrnujte čaj s kofeinem - ani zelený nebo černý.
• Sklenice jogurtu s nízkým obsahem tuku a jednou lžičkou lněných semen - jogurt poskytuje kalcium a probiotika, lněná semínka obsahují omega-3 a vlákninu, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi během noci.

Co vynechat? Tři nejhorší večerní potraviny

Některé věci byste měli vynechat úplně, pokud chcete spát klidně. Nejde jen o těžké jídlo - jde o to, co aktivuje vaše nervy a trávicí systém, když by měly být v klidu.

• Čokoláda - i tmavá obsahuje kofein a teobromin, které jsou stimulující. Ani jedna tabulka nebo malý kousek nejsou bezpečné, pokud je jíte méně než dvě hodiny před spaním.
• Alkohol - i když vás uklidní, narušuje fáze hlubokého spánku. Při něm se vaše mozek nezotaví, i když spíte. Výsledek? Ráno se probudíte jako po noci bez spánku.
• Těžká jídla: smažené, tučné, kořeněné - pizza, kebab, smažené kuře, curry. Tyto potraviny způsobují kyselost žaludku, zpomalují trávení a vzbuzují zánětlivé procesy, které blokují regeneraci.

Kdy je nejlepší čas jíst před spaním?

Nejde jen o co jíte, ale kdy. Ideální čas je 60-90 minut před tím, než lehnete. Tělo má čas začít trávit, ale ještě nestihne dokončit, když budete spát. Pokud jíte 20 minut před spaním, tělo se stále snaží zpracovat jídlo - a to znamená, že nezvládne odpočinek.

Naopak, pokud jste hladoví, ale jste už 3 hodiny od večeře, je to přesně ten okamžik, kdy je lehký večerní snack opravdu užitečný. Nejde o přejídání - jde o vyvážení.

Proč je důležité sledovat i porce?

Nemusíte jíst velké množství. Většina těchto potravin je vhodná v malých porcích - 1 banán, 5 oříšků, jedna lžíce ovesných vloček, půl sklenice jogurtu. Větší porce znamenají zátěž, kterou tělo nemůže zvládnout během noci.

Příklad: Pokud sníte 100 g ovesných vloček večer, znamená to přibližně 350 kcal - to je téměř polovina večeře. A to při tom, že jste už jedli. To není jídlo před spaním - to je druhá večeře. A to už neřeší spánek, ale přibývání na váze.

Co když máte nespavost nebo chronický stres?

Pokud trpíte nespavostí, stresem nebo úzkostí, večerní jídlo může být součástí léčby - ale ne jediná. Doporučuji kombinovat lehké jídlo s jinými praktikami:

• 30 minut před spaním vypněte obrazovky - modré světlo blokuje melatonin.
• Udělejte si 10 minut jemného protahování nebo dýchacích cvičení - například 4-7-8 dýchání (vdechněte 4 sekundy, zadržte 7, vydechněte 8).
• Pijte teplý čaj z kmínu nebo valeriany - tyto byliny mají prokázaný účinek na uklidnění nervového systému.

Večerní jídlo není řešení všech problémů - ale je důležitým kamenem, který vám pomůže tělo připravit na odpočinek. Pokud ho použijete správně, za týden uvidíte rozdíl: spíte hlouběji, probouzíte se klidněji, nemáte pocit „nepřespanosti“.

Večerní jídlo: kdy je to opravdu potřeba?

Není nutné jíst večer každý den. Pokud jste se večeří nasyceni a nemáte hlad, nejezte nic. Vaše tělo si odpočinek zaslouží - i bez jídla. Ale pokud máte tendenci se probouzet uprostřed noci z hladu, nebo se vám vrací kyselost, pak lehký snack je nejen vhodný - je téměř nutný.

Pamatujte: nejlepší večerní jídlo je to, které necháte být. Pokud se vám nechce jíst, nejezte. Pokud jste hladoví, dejte přednost přirozeným, lehkým potravinám. A nezapomeňte: klidný spánek není výsledek jednoho jídla - je výsledkem celého životního stylu.