Ačkoliv správná výživa může být klíčem k úspěšnému tréninku, existují jisté potraviny, kterým byste se měli vyhnout, pokud jde o jídlo před cvičením. Tyto potraviny mohou zpomalit vaše trávení, způsobit nepříjemnosti nebo dokonce snížit vaši výkonnost. Pojďme se podívat na některé z nich a proč by měly být ze seznamu vašeho jídelníčku před sportem vyřazeny.
- Tuky a těžké jídlo
- Vysoce zpracované sacharidy
- Velké množství vlákniny
- Kofein a cukr
- Alkohol a ostatní stimulanty
Tuky a těžké jídlo
Pokud jde o výživu před fyzickým výkonem, tuky a těžká jídla obvykle nejsou nejlepší volbou. Tyto potraviny jsou sice bohaté na kalorie, které mohou být prodlouženým zdrojem energie, ale mají dlouhou dobu trávení. To může způsobovat nepohodlí během cvičení jako je pocit těžkosti, nadýmání nebo dokonce křeče. Nejenže metabolizace tuků trvá déle, ale zpomaluje i trávení sacharidů a bílkovin, které jsou klíčové pro generování energie během aktivních chvil.
Mezi typická těžká jídla, která je lepší si před tréninkem odpustit, patří například hamburgery, tučné kusy masa, smažená jídla, ale také některé druhy sýru a sladké dezerty plné smetany. Pokud si myslíte, že vám trocha tuku před výkonem neškodí, raději sáhněte po zdravějších variantách jako jsou avokádo, ořechy nebo semena, i když i zde platí, že méně je někdy více.
Výzkumy ukazují, že tělo během krátkodobého vysoko intenzivního výkonu efektivněji využívá jako zdroj energie sacharidy, nikoli tuky. Proto by na talíři sportovce měly převažovat jednoduché sacharidy, které rychle zvýší hladinu glukózy v krvi a dodají potřebnou energii. Je-li váš trénink dlouhý a méně intenzivní, tuky mohou sloužit jako užitečný zdroj energie na delší dobu, ale i tak je dobré je konzumovat s mírou a dostatečně dlouho před zahájením aktivit.
Vysoce zpracované sacharidy
V poslední době se mnoho diskutuje o dopadech vysoce zpracovaných sacharidů na naše zdraví, a jejich konzumace před tréninkem není výjimkou. Tyto potraviny zahrnují produkty jako jsou bílý chléb, různé cereálie, cukrovinky, koláče a mnoho dalších, které procházejí rozsáhlým zpracováním, což znamená odstranění mnoha živin a vlákniny. Vysoce zpracované sacharidy jsou rychle absorbovány do krevního řečiště a mohou způsobit rychlý nárůst, ale následný rychlý pokles hladiny cukru v krvi, což vás může nedlouho po začátku tréninku nechat vyčerpané a bez energie.
Studie ukazují, že konzumace jednoduchých sacharidů před intenzivním cvičením může vést k prudkým kolísáním glykemické úrovně, což může negativně ovlivnit výkon a celkový pocit během cvičení. Je tedy lepší se před tréninkem zaměřit na složené sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, které zajišťují pomalejší a stálejší uvolňování energie. Vyhnout se cíleně vysoce zpracovaným sacharidům může pomoci udržet vaše energetické zásoby a zlepšit vaši výkonnost.
Velké množství vlákniny
Vláknina je nezbytnou součástí zdravého jídelníčku, ale její nadměrné množství těsně před tréninkem může způsobit několik problémů. Vláknina zpomaluje trávicí proces, což je běžně výhodné, protože pomáhá udržovat dlouhodobý pocit sytosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Avšak, pokud jíte potraviny s vysokým obsahem vlákniny před fyzickou aktivitou, můžete si nevědomky způsobit žaludeční nepohodlí nebo dokonce křeče během cvičení.
Typické potraviny bohaté na vlákninu zahrnují celozrnné produkty, luštěniny, některé druhy ovoce a zeleniny, jako jsou brokolice, jablka nebo hrušky. I když jsou tyto potraviny skvělé pro normální stravovací režim, měli byste se jim vyhnout před cvičením. Pokud cvičíte ráno, je lepší zvolit snídani s nižším obsahem vlákniny a více zaměřenou na bílkoviny nebo jednoduché sacharidy, které tělo rychleji využije.
Poruchy zažívání způsobené nadměrnou konzumací vlákniny mohou zahrnovat nadýmání, plynatost a v některých případech i průjem. Tento typ potíží není jen nepříjemný, ale může také negativně ovlivnit vaši schopnost soustředit se na cvičení a dosahovat dobrých výkonů. Proto je důležité plánovat svůj předtréninkový jídelníček a vyhýbat se potravinám, které by mohly vaše břicho zbytečně zatěžovat.
Ačkoliv mnoho sportovců nezaznamenává okamžité problémy, postupné hromadění vlákniny ve stravě před tréninkem může vést k dlouhodobějším zažívacím problémům nebo snížené výkonnosti. Je chytré experimentovat s vašim jídelníčkem a zjistit, které potraviny vaše tělo nejlépe snáší, zejména před intenzivním fyzickým výkonem.
Pro ty, kteří chtějí předejít problémům spojeným s vysokým příjmem vlákniny před tréninkem, může být užitečné zařadit do jídelníčku potraviny, které jsou snadno stravitelné a poskytují dostatek energie. Například banány, jogurt nebo malé množství ovesné kaše mohou být lepší volbou. Tyto alternativy pomohou udržet vaše energetické hladiny bez toho, aby způsobily zažívací tíseň.
Kofein a cukr
Mnoho z nás si před tréninkem dopřeje šálek kávy nebo energetický nápoj, neboť kofein je populární pro své stimulační účinky, které mohou zlepšit koncentraci a výkonnost. Nicméně, kofein také zvyšuje srdeční frekvenci a může způsobit nervozitu nebo rozechvění, což nemusí být před fyzickou aktivitou ideální. Důležité je pochopit, jak kofein působí na tělo a jaké má potenciální vedlejší účinky, zvláště ve vyšších dávkách.
Co se týče cukru, tento sladký pokušitel je často hlavní složkou v mnoha 'předtréninkových' snackech a nápojích. Cukr skutečně může poskytnout rychlý přísun energie, ale tato energia je bohužel velmi krátkodobá. Po rychlém nárůstu hladiny cukru v krvi téměř následuje stejně rychlý pokles, což může vést k únavě a oslabení během tréninku. Navíc, nadměrný příjem cukru může přispívat k nežádoucím zdravotním otázkám jako je tíha ve žaludku, křeče nebo i dlouhodobější problémy jako je cukrovka typu II.
Je doporučeno, že pokud chcete využít kofein, učiňte tak s mírou a nejlépe v přírodní formě, například ve formě kávy. Sledujte, jak tělo reaguje, a zvažte nižší dávku, pokud se objeví nějaké negativní příznaky. Stejně tak, je moudré vyhnout se vysokým dávkám cukru přímo před tréninkem a volit místo toho složité sacharidy, které poskytují postupnější a stabilnější uvolňování energie.
Alkohol a ostatní stimulanty
Možná se ptáte, proč by alkohol nebo stimulanty měly být problémem před fyzickým výkonem. Alkohol, i v malých množstvích, může nepříznivě ovlivnit řadu tělesných funkcí, které jsou klíčové pro optimální výkon. Má dehydratační účinky, což může ztížit udržení správného množství tekutin během fyzické námahy. Alkohol rovněž zpomaluje refleky a zhoršuje koordinaci, což je zásadní zejména u sportů vyžadujících přesnost a rychlou reakci.
Co se týče stimulantů, jako je kofein nebo dodatečné energizéry, jejichž cílem je zvýšení energetické úrovně, je třeba je užívat s mírou. Přestože kofein může zkrátkodobě zlepšit koncentraci a výdrž, přemíra této látky může vést k nervozitě, úzkosti či srdcovým palpitačním problémům. Důležité je tedy znát míru a načasování jejich konzumace, aby nepřekážely přirozenému rytmu těla.
Alkohol také mění látkovou výměnu cukrů a snižuje schopnost těla využívat glykogen, což je hlavní zdroj energie během krátkodobých a intenzivních tréninků. Pokud dojde k jeho konzumaci před tréninkem, můžete pocítit únavu mnohem dříve, než byste normálně očekávali. I tělo potřebuje čas na metabolizaci alkoholu, a někdy to může trvat déle, než si plánujete vaši aktivitu.
Klíčové body k rozvážení
- Dehydratace – Alkohol rychle odvodňuje tělo, což může zredukovat výkonnost.
- Koordinační schopnosti – Alkohol a určité stimulanty zhoršují motorické funkce a reakční dobu.
- Energetická výměna – Negativní vliv na metabolizaci klíčových živin může značně ovlivnit energetickou účinnost během cvičení.
Proto je důležité zvážit potenciální rizika spojená s konzumací alkoholu a stimulantů před fyzickými aktivitami. Informovaný přístup k tomu, co pijete a kdy to pijete, může znatelně zlepšit vaši výkonnost a zdraví.
Napsat komentář
Tvá emailová adresa nebude publikovaná. Povinná pole jsou označena *