Circadiánní rytmus: praktický průvodce pro každodenní pohodu

Všichni jsme už někdy zažili, že nás ve 3 ráno probudí nepřirozený pocit neklidu, nebo že během odpoledne padáme na kolena. Vše je to otázka našeho vnitřního hodinového systému – circadiánního rytmu. Když ho „nakopnete“ správně, získáte lepší spánek, více energie a celkově zdravější tělo i mysl.

Proč na tom záleží

Circadiánní rytmus řídí hlavně naše spánkové cykly, ale také chuť k jídlu, hladinu hormonů a dokonce i tělesnou teplotu. Když se hodiny posunou mimo přirozené světlo‑tmavý cyklus, tělo si neví rady – můžete mít únavu, špatnou koncentraci nebo problémy s trávením. Proto je dobré se naučit, jak ho udržet v souladu se sluncem.

Jak ho nastavit – jednoduché tipy

Ranní světlo. Vstávejte a co nejdříve se vystavte přirozenému světlu. Otevřete závěsy, vyjděte ven na pár minut. Světlo potlačuje melatonin a probouzí tělo. Pokud je svítání obtížné, zvažte světelnou lampu.

Pravidelný spánek. Choďte spát a vstávejte ve stejný čas, i o víkendu. Tělo tak vytvoří stabilní vzorec a nebudete se cítit „rozjetí“ po každém výpadku.

Jídlo v rámci denního rytmu. Největší jídlo dejte během dne, nejlépe mezi polednem a odpolednem. Večer se držte lehkých snacků a vyhýbejte se těžkým jídlům těsně před spaním.

Fyzická aktivita. Cvičte během dne, nejlépe v ranních nebo odpoledních hodinách. Večerní intenzivní trénink zvyšuje tělesnou teplotu a může narušit usínání.

Omezte modré světlo. Telefon, tablet a počítač před spaním posílají signál, že je ještě den. Zapněte si „noční režim“ nebo si dejte 30 minut před spaním čtení knihy.

Tyto body jsou jednoduché, ale když je začleníte do každodenního života, začne se váš rytmus přirozeně ladit. Pozorujete-li, že spánek stále kolísá, zkuste postupně měnit jen jednu věc a sledujte, co funguje nejlépe.

Jedna věc, která často pomůže, je krátká „resetovací“ rutina: o víkendu si dopřejte delší výběh na čerstvém vzduchu, vyhýbejte se alkoholu a snažte se jíst lehce. To může vašemu tělu připomenout, jak má fungovat v normálním režimu.

Na cestě k optimálnímu circadiánnímu rytmu není potřeba nic složitého. Stačí pár změn, které uděláte během týdne, a výsledek – lepší spánek, více energie a klidnější mysl – vás rychle přesvědčí, že se to vyplatilo.