Energetický příjem – co to je a proč na tom záleží

Všichni slyšíme o kaloriích, ale málokdo ví, jaký mají skutečný dopad na tělo. Energetický příjem je množství energie, kterou získáváte z jídla. Když jíte víc, než spálíte, přibíráte; když méně, hubnete. Proto je dobré mít přehled, kolik kalorií potřebujete.

Jak spočítat svůj denní kalorický limit

Nejjednodušší cesta je použít bazální metabolismus (BMR) a připočítat aktivitu. BMR získáte z jednoduchého vzorce: pro muže 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk + 5, pro ženy odečtěte 161. Pak vynásobíte faktorovým koeficientem podle úrovně pohybu (1,2 – málo, 1,5 – středně, 1,8 – hodně). Výsledek je přibližně počet kalorií, které vaše tělo potřebuje udržet váhu.

Pokud chcete zhustit tuk, odečtěte 300–500 kcal. Pro nabrání svalů přidejte 250–500 kcal a zaměřte se na bílkoviny.

Praktické tipy, jak udržet energetický příjem pod kontrolou

1. **Měřte porce** – použijte váhu nebo odměrky. Když víte, kolik jíte, snáze řídíte kalorie.

2. **Zapisujte si jídlo** – deníky nebo mobilní aplikace vám ukážou, kde se skrývají „prázdné“ kalorie.

3. **Upřednostňujte výživné potraviny** – zelenina, celozrnné produkty a libové bílkoviny mají nízkou energetickou hustotu, takže můžete jíst víc a mít méně kalorií.

4. **Pitný režim** – voda často nahrazuje nápoje s cukrem, které přidávají zbytečné kalorie.

5. **Rozložte jídla rovnoměrně** – menší porce 4‑5 krát denně pomáhají udržet energii a zabraňují přejídání.

6. **Sledujte signály hladu a sytosti** – najděte si vlastní hranici, kdy už nejste hladoví, ale ještě necítíte plnost.

Jednoduchým sledováním energetického příjmu získáte kontrolu nad tělesnou hmotností a pocitem energie. Zkuste to během týdne a uvidíte, jak se vám změní nálada i výkon ve fitness i v každodenním životě.