Svalová síla: Jak ji postavit, udržet a využít v každodenním životě

Co je svalová síla, schopnost svalů vyvinout sílu proti odporu, což základní stavební kámen pohybu, stability a celkového zdraví. Also known as svalová výkonnost, it není jen o tom, jak moc se zvedáš ve fitness centru – je to o tom, jak snadno vstaneš z křesla, jak dlouho držíš nákupní tašky nebo jak se držíš na nohou, když se ztratíš v lese. Většina lidí si myslí, že svalová síla je jen pro bodybldery nebo sportovce. To je chyba. Bez ní se postupně ztrácí nezávislost, zvyšuje se riziko pádů, bolestí zad a i chronických nemocí.

Největší chyba, kterou lidé dělají, je čekat, až se jim svaly ztratí – a pak se snažit je vrátit. Svalová síla se ztrácí pomalu, ale jistě – už od 30 let každých 10 let přicházíte o 3–8 % svalové hmoty, pokud neuděláte něco. A není to jen o počtu kilogramů, které zvednete. Je to o progresivním přetížení, postupném zvyšování zátěže, aby svaly nezůstaly v klidu a nezačaly se rozpadat. Stačí, když každý týden zvednete něco těžšího než minulý týden – třeba větší tašku, těžší batoh, nebo o pár kilogramů více při domácích cvičeních. A když se snažíte zvýšit sílu, nezapomeňte na protein, základní stavební kámen pro obnovu a růst svalové tkáně. Nejde o to, kolik proteinu sníte za den – jde o to, jestli ho dostanete v pravidelných porcích, ať už ve snídani, obědě nebo večerní svačině. Banán před spaním, který jste četli v jednom z článků, vám pomůže, protože obsahuje cukry, které pomáhají proteinu lépe vstřebat.

A co spánek, nejdůležitější doba pro regeneraci svalů, kdy tělo opravuje poškozené vlákna a vyrábí nové hormony, které podporují růst? Mnoho lidí si myslí, že když se trénují, tak se svaly budují. Ale ne. Svaly se budují, když spíte. Když spíte špatně, nebo málo, váš tělo se nezotaví – a svalová síla se ztrácí, i když cvičíte. Není potřeba být olympionikem. Stačí chodit každý den, zvedat něco těžšího než předtím, jíst dostatek bílkovin a spát aspoň sedm hodin. To je všechno, co potřebujete, abyste neztratili schopnost být samostatní.

V tomto sbírce najdete praktické návody, jak začít – i když jste nikdy nezvedli činku. Najdete tipy na výživu, která podporuje svaly, na to, jak se vyhnout chybám, které způsobují ztrátu síly, a i na to, jak se svalová síla propojí s celkovým zdravím – od spánku až po stres. Nejde o to, abyste byli silní. Jde o to, abyste byli schopní dělat to, co chcete dělat – bez bolesti, bez únavy, bez závislosti na někom jiném.