Co je dobré jíst večer? Praktické rady pro zdravou večeři bez zátěže pro tělo

Možná jste si někdy všimli, že když večer sníte těžké jídlo, cítíte se jako byste měli na břiše kámen. Nebo že se vám těžko spí, i když jste unavení. To není náhoda. Večerní jídlo má vliv na spánek, trávení i na to, jak se ráno probudíte. Nejde o to, kolik jíte, ale co jíte. A to je to, co opravdu počítá.

Proč je důležité, co jíte večer?

Večer se vaše tělo přepíná z režimu „činnosti“ do režimu „obnovy“. Trávicí systém zpomaluje, hormony se mění, tělo začíná opravovat buňky a připravovat se na spánek. Když mu dáte těžké, mastné nebo sladké jídlo, musí pracovat přes noc. A to znamená, že místo aby se vám tělo obnovovalo, musí se zabývat trávením. Výsledek? Kvalitní spánek se rozpadá, ráno se probudíte unavení, i když jste leželi osm hodin.

Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine ukázaly, že lidé, kteří jíli těžké večeře méně než dvě hodiny před spaním, měli o 30 % více přerušení ve spánku než ti, kdo jeli lehčí jídlo dříve. To není jen „pocit“. Je to fyzická skutečnost.

Co je opravdu dobré jíst večer?

Večerní jídlo by mělo být lehké, snadno stravitelné a bohaté na látky, které podporují spánek. Nejde o to, aby to bylo bez kalorií - jde o to, aby to bylo v souladu s vaším tělem.

• Žluté a zelené zeleniny - brokolice, špenát, cuketa, mrkev. Obsahují magnezium a vlákninu, které pomáhají uvolnit svaly a zklidit nervový systém.
• Řepa - přirozený zdroj dusičnanů, které zlepšují krevní oběh a pomáhají tělu lépe odpočívat.
• Žitný chléb nebo celozrnné pečivo - pomalu uvolňují cukr, což stabilizuje hladinu glukózy během noci. To zabrání probuzení z důvodu nízkého cukru v krvi.
• Kurčecí prsa nebo ryby - zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku. Bílkoviny obsahují tryptofan, který je předchůdcem melatoninu - hormonu spánku.
• Malé množství ořechů - mandlí, vlašského ořechu. Obsahují hořčík a omega-3, které podporují klid nervového systému.
• Teplé mléko nebo kefír - obsahují kalcium a probiotika. Kalcium pomáhá tělu přeměňovat tryptofan na melatonin.

Večerní jídlo nemusí být složité. Například: mírně zavařená cuketa s kousek žitného chleba a lžičkou mandlí. Nebo ryba na páře se špenátem a malým kouskem brambor. Jednoduché. Ale účinné.

Co se vyhnout?

Některé potraviny jsou večer jako pohár kávy před spaním - nejen že nezlepšují spánek, ale ho úplně zničí.

• Práškové a zpracované jídla - pizza, nugety, rychlé občerstvení. Obsahují transtuky, sodík a umělé přísady, které způsobují zánět a zatěžují játra.
• Čokoláda a sladkosti - i tmavá čokoláda obsahuje kofein a teobromin, které stimulují mozek. A sladkosti způsobují návaly cukru a pak jeho prudký pád - což vás může probudit v půlnoci.
• Alkohol - i když vás uklidní, ničí kvalitu spánku. Zabraňuje rychlému fázi spánku (REM), která je důležitá pro paměť a emocionální stabilitu.
• Velké množství tuku - těžké smaženky, sýry, masné výrobky. Tuky zpomalují trávení tak, že vaše tělo pracuje přes noc jako na výrobní lince.
• Čaj a káva - i když je to večer, kofein zůstává v těle 6-8 hodin. Pokud pijete kávu v 17 hodin, může vás to ještě v 23 hodin držet vzhůru.

Nejde o to, že byste měli tyto věci úplně vyloučit. Jen je vyhněte večer, pokud chcete spát dobře. Nebo alespoň je jíte v první polovině dne.

Kdy je nejlepší čas na večeři?

Nejlepší čas na večeři je 2-3 hodiny před spaním. To je dost času na to, aby se jídlo začalo trávit, než tělo přejde do režimu „spání“.

Co když jste se vrátili z práce až v 21 hodin? Pak jste nezbytně v pozici „pozdní večeře“. V takovém případě nejde o to, jak moc jíte, ale o to, co jíte. Malá porce - ne víc než 300-400 kcal - a jen lehké složky: zelenina, bílkovina, malé množství komplexních sacharidů. A nezabírejte si jídlo v posteli. Jezte na stole. Tělo potřebuje spojení mezi jídlem a probuzením, ne mezi jídlem a spánkem.

Co když máte hlad před spaním?

Někdy je hlad opravdu silný. A nechcete jít spát s prázdným žaludkem. To je v pořádku - ale nejste závislí na cukru nebo tuku. Existují lehké, spánek podporující volby:

• Sklenice teplého mléka s lžičkou medu
• Malá hrst oříšků (5-6 mandlí)
• Sklenice kefíru nebo jogurtu bez cukru
• Malý kousek banánu
• Teplá voda s citronem a trochu medu

Tyto volby nezatěžují tělo, ale pomáhají udržet hladinu cukru v klidu a podporují produkci melatoninu.

Večerní jídlo a metabolismus

Je pravda, že metabolismus večer zpomaluje. Ale to neznamená, že jídlo večer způsobí tuk. Záleží na celkovém příjmu kalorií a kvalitě jídla. Pokud jíte 1800 kcal denně a večeře tvoří 500 kcal z kvalitních zdrojů, nebudete hubnout pomaleji. Pokud jíte 2500 kcal denně a 800 kcal z večeře z pečeného kuřete s bramborovou kaší a kávou, pak ano - tuk se bude ukládat.

Večerní jídlo není problém. Problém je typ jídla a celkový příjem kalorií. Pokud jste aktivní během dne, máte nárok i na kvalitní večeři. Jen nechte tělo odpočívat - ne zatěžujte ho.

Praktický plán na večer

Tady je jednoduchý vzor, který můžete použít už zítra:

1. 18:30 - Večeře: zeleninová polévka s kouskem kuřecího masa a lžící celozrnného rýže
2. 20:00 - Lehký pokrm: sklenice teplého mléka s medem
3. 21:00 - Ukončení jídla
4. 22:00 - Příprava ke spánku: světlo je tlumené, telefon pryč, 10 minut dýchání
5. 22:30 - Spánek

Tento plán není žádným doktrinou. Je to jen přirozený rytmus, který tělo zná - a kterým si zasloužíte, abyste ho respektovali.

Co když jste noci vzhůru?

Někteří lidé pracují v noci, mají děti nebo jednoduše nejsou schopni jíst večer včas. Pokud jste v takové situaci, neznamená to, že jste ztracení. Změňte přístup:

• Jezte větší porci dříve - třeba ve 16:00 nebo 17:00
• Před spaním jen lehký pokrm - například jogurt nebo oříšky
• Nejedzte přímo před spaním - dejte si 90 minut na trávení
• Pijte vodu, ne alkohol ani kávu

Je důležité, abyste se přizpůsobili svému životnímu stylu. Ale i v noci můžete jíst tak, aby tělo nebylo ve válce sám se sebou.