Kalkulačka kalorií a bílkovin pro růst svalů
Vypočítejte své denní kalorické potřeby a potřebné množství bílkovin
Tato kalkulačka vám pomůže určit minimální denní kalorické potřeby a množství bílkovin potřebné pro růst svalové hmoty.
Chceš nabrat svalovou hmotu, ale nevíš, co jíst? Mnoho lidí trénuje tvrdě, ale jejich strava je stejná jako předtím, když chtěli zhubnout. A výsledek? Žádný růst. Nabírání svalů není jen o tom, kolik času strávíš v posilovně. Je to o tom, co jíš. Bez správné výživy se svaly nebudou stavět - ani když děláš všechno jiné správně.
Proč je výživa důležitější než trénink při nabírání svalů?
Trénink je signál. Říká tělu: „Hej, potřebuji nové svaly.“ Ale ono tělo nemá žádné suroviny, aby je postavilo. Bez dostatečného příjmu bílkovin, kalorií a mikroživin tělo zůstane v režimu „uživatelské údržby“. Nebude stavět nic nového - jen udrží to, co má.
Studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition ukázaly, že lidé, kteří při nabírání svalové hmoty zvýšili příjem bílkovin na 1,8-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, získali o 30-40 % více svalové hmoty než ti, kteří se drželi jen doporučených 0,8 g/kg. A to při stejném tréninku.
Takže ne, nejde jen o „dát více“. Jde o to, co dáváš a v jakém množství.
Kolik kalorií skutečně potřebuješ?
Největší chyba? Přehánět nebo podhodnocovat kalorie. Nabírání svalů nevyžaduje, abys se přejedl jako na Vánoce. Potřebuješ jen mírný přebytek - obvykle 200-500 kcal denně nad úrovní udržování.
Jak to zjistíš? Vypočítej svůj BMR (základní metabolismus) a přičti aktivitu. Například: muž s hmotností 80 kg, 25 let, trénuje 4x týdně - jeho denní potřeba je asi 2800 kcal. Pro růst svalů potřebuje 3000-3300 kcal.
Než začneš přidávat tucely a cukry, začni s větším množstvím jídla. Přidej jednu hrst oříšků, jeden kousek těstovin, nebo kousek rýže k obědu. Pokud se za týden nezvýší tvá váha o 0,2-0,5 kg, přidej dalších 100-200 kcal. Nepřidávej vše najednou. Růst svalů je pomalý proces - a tuk se nashromáždí rychleji než svaly.
Bílkoviny: největší stavební kámen
Nejčastější otázka: „Kolik bílkovin?“ Odpověď: 1,8-2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 80 kg muže to znamená 144-200 g bílkovin denně.
Není důležité, jestli to dáš v jednom obědě. Rozlož to rovnoměrně do 4-5 jídel. Tělo dokáže efektivně využít jen 20-40 g bílkovin najednou. Takže když sníš 100 g kuřecí prsní v jednom jídle, zbytek je zbytečný.
Nejlepší zdroje bílkovin:
- Kuřecí prsní (31 g na 100 g)
- Hovězí maso (26 g na 100 g)
- Vejce (6 g na celé vejce)
- Řecký jogurt (10 g na 100 g)
- Tofu (12 g na 100 g)
- Čočka (9 g na 100 g)
- Proteinový prášek (20-25 g na dávku)
Nezapomínej na bílkoviny před spaním. Výzkum z Medicine & Science in Sports & Exercise ukázal, že 40 g pomalých bílkovin (např. syrovátka nebo caseinu) před spaním zvyšují svalovou syntézu během noci o 22 %. To je jako přidat další trénink, když spíš.
Uhlíky: nejen pro energii, ale i pro růst
Uhlíky nejsou zlo. Jsou palivem pro trénink a zároveň signalizátorem pro svalový růst. Když sníš uhlíky, tělo uvolňuje inzulin - hormon, který pomáhá bílkovinám proniknout do svalů.
Bez dostatečného příjmu uhlíků se tělo může začít živit vlastními svaly. To se stává, když jíš málo uhlíků a příliš málo kalorií.
Pro nabírání svalů doporučuji 4-6 g uhlíků na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 80 kg to je 320-480 g denně.
Nejlepší zdroje:
- Rýže (45 g na 100 g vařené)
- Ovesné vločky (66 g na 100 g)
- Sladké brambory (20 g na 100 g)
- Chléb z celozrnné mouky (40 g na 100 g)
- Špagety (25 g na 100 g vařené)
- Ovoce (banán, jablko, borůvky)
Uhlíky jsou nejdůležitější před a po tréninku. Sněz 50-80 g uhlíků 1-2 hodiny před tréninkem a 40-60 g ihned po něm. To zvýší výkon a urychlí obnovu.
Tuky: nezapomeň na základní hormony
Největší mýtus: „Tuky ztluštíš.“ Ne. Tuky jsou klíčové pro produkci testosteronu - hormonu, který řídí růst svalů. Pokud sníš méně než 15 % kalorií z tuků, tvůj testosteron klesne.
Doporučuji 0,8-1 g tuků na kilogram tělesné hmotnosti. Pro 80 kg to je 64-80 g denně.
Nejlepší zdroje:
- Olivový olej (14 g na 1 lžíci)
- Avokádo (15 g na celé avokádo)
- Ořechy (15 g na 30 g vlašských ořechů)
- Losos (13 g na 100 g)
- Vejce (5 g na celé vejce)
Nezapomeň na omega-3. Zvyšují citlivost svalů na inzulin a snižují záněty po tréninku. Sněz 2x týdně lososa nebo si dej rybí olej.
Jak vypadá den výživy při nabírání svalů?
Tady je reálný příklad pro muže s hmotností 80 kg:
- Snídaně: 3 vejce + 80 g ovesných vloček + 1 banán + 1 lžíce ořechů = 650 kcal, 35 g bílkovin, 80 g uhlíků, 20 g tuků
- Polévkový oběd: 150 g kuřecího prsu + 120 g vařené rýže + 100 g zeleniny = 550 kcal, 40 g bílkovin, 55 g uhlíků, 10 g tuků
- Po obědě: 200 g řeckého jogurtu + 30 g oříšků = 350 kcal, 18 g bílkovin, 15 g uhlíků, 20 g tuků
- Před tréninkem: 1 kus chleba + 1 lžíce medu = 250 kcal, 8 g bílkovin, 45 g uhlíků, 3 g tuků
- Po tréninku: proteinový nápoj (25 g bílkovin) + 50 g banánu = 280 kcal, 25 g bílkovin, 30 g uhlíků, 1 g tuků
- Večeře: 180 g hovězího masa + 100 g sladkých brambor + 150 g zeleniny = 600 kcal, 50 g bílkovin, 40 g uhlíků, 25 g tuků
- Před spaním: 30 g caseinu nebo 200 g tvarohu = 150 kcal, 18 g bílkovin, 5 g uhlíků, 5 g tuků
Celkem: 2730 kcal, 194 g bílkovin, 270 g uhlíků, 84 g tuků. Ideální pro růst.
Co se vyhnout?
Nechci říkat, že musíš přestat jíst všechno sladké. Ale některé věci ti zpomalí růst:
- Přebytek cukrů z nápojů - limonády, sladké kávy, energy drinky. Dávají kalorie, ale žádné živiny.
- Průmyslově zpracované potraviny - čipsové, pečivo, rychlé obědy. Obsahují špatné tuky a sůl, které zvyšují zánět.
- Příliš málo vody - pokud nepiješ dost, tělo nezpracovává bílkoviny efektivně. Cíl: 3-4 litry denně.
- Příliš časté „čisté“ jídlo - pokud se jíš jen kuřecí prsa a rýži, ztratíš radost z jídla. A to vede k přejídání nebo vypuštění celého plánu.
Povol si 1-2 „volné“ jídla týdně. Třeba pizzu, zmrzlinu nebo čokoládu. Nezničí to tvůj pokrok - naopak, pomůže ti to vydržet.
Co s doplňky?
Proteinový prášek? Užitečný, ale ne nutný. Používej ho, když nemáš čas nebo možnost připravit jídlo. Není to „magický prostředek“.
Kreatin? Ano. Je to nejvíce prokázaný doplněk pro růst svalů. 5 g denně zvyšuje sílu, objem svalů a obnovu. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří užívají kreatin, nabírají o 2-3x více svalové hmoty než ti, kteří ho nepijí.
Vitamín D? Pokud nejdeš často ven, doporučuji 2000-4000 IU denně. Nízký vitamín D znamená nižší testosteron a horší obnovu.
Kdy uvidíš výsledky?
Nabírání svalů není rychlý proces. První změny uvidíš za 4-6 týdnů. V prvních 3 měsících můžeš nabrat 0,5-1 kg svalové hmoty měsíčně - pokud jíš správně a trénuješ intenzivně.
Pokud nevidíš žádný růst za 8 týdnů, zkontroluj:
- Nejíš dost kalorií? (Zapiš jídlo na 3 dny - neodhaduj)
- Nejíš dost bílkovin? (Máš alespoň 1,8 g/kg?)
- Nejsi příliš unavený? (Příliš častý trénink = zpomalený růst)
- Spíš dost? (Méně než 7 hodin = nižší růst svalů)
Nabírání svalů není o tom, kolik času strávíš v posilovně. Je to o tom, kolik jídla se ti podaří vložit do těla. A jak ho rozložit. Když to uděláš správně, tělo ti díky začne stavět svaly - bez zbytečného tuku. A to je ten rozdíl mezi tím, kdo se jen „trápí“, a tím, kdo skutečně roste.
Můžu nabrat svaly bez přebytečných kalorií?
Ne. Svaly se budují jen tehdy, když má tělo dostatek energie a stavebních látek. Bez přebytku kalorií tělo nemá důvod stavět nové svaly - jen udržuje ty, co má. I profesionální kulturisté při nabírání používají mírný přebytek. Bez něj růst zůstane na nule.
Je lepší jíst více bílkovin než uhlíků?
Ne. Bílkoviny staví svaly, ale uhlíky je spouštějí. Bez dostatečného příjmu uhlíků se tělo může začít živit svaly jako zdrojem energie. To způsobí ztrátu svalové hmoty, i když jíš hodně bílkovin. Potřebuješ obě - v rovnováze.
Můžu nabrat svaly jen s proteinovým práškem?
Ne. Proteinový prášek je doplněk, ne náhrada jídla. Pokud jíš jen proteinový nápoj a nezajímáš se o celkový příjem kalorií, uhlíků a tuků, svaly se nebudou stavět. Prášek pomáhá, ale neřeší špatnou stravu.
Kolikrát denně bych měl jíst?
4-6 jídel denně je ideální. Důležité je, aby se příjem bílkovin rovnoměrně rozložil. Není důležité, jestli jíš 3 nebo 6krát - ale jestli v každém jídle máš 20-40 g bílkovin. Větší porce než 40 g v jednom jídle se nevyužije úplně.
Co dělat, když nemám čas připravovat jídlo?
Připrav si jídlo v předstihu. Vař si větší porce rýže, kuřete nebo brambor na týden. Měj v domě rychlé volby: tvaroh, vejce, konzervovaný losos, ovesné vločky, proteinový prášek. Nejde o to, jestli je jídlo „domácí“. Jde o to, jestli splňuje tvé potřeby.
Co dělat dál?
Po 3 měsících zkontroluj svůj pokrok. Změř obvod ramen, hrudníku, stehna. Zapiš, kolik kilogramů jsi zvedl ve svých hlavních cvičeních. Pokud jsi zvýšil váhu v deadliftu o 15-20 kg a obvod stehna se zvětšil o 2-3 cm, děláš to správně.
Nebudeš růst každý týden. Budou týdny, kdy se budeš cítit „zastavený“. To je normální. Pokračuj. Výživa a trénink fungují v dlouhodobém horizontu.
Nejde o to, kolik jíš dnes. Jde o to, co jíš každý den. A to je to, co tě odliší od ostatních, kteří začali a přestali.