Marathonisi – jak zvládnout maraton bez zbytečného stresu

Chcete uběhnout maraton a neukončit to kolenem v posteli? V tom vám pomůže správný plán, výživa a pár jednoduchých triků pro mysl. V Jeseníkách najdete krásnou přírodu, čistý vzduch a vhodné tratě, takže se můžete připravit na závod i během víkendu u nás.

Plánování tréninku

Nejdříve si stanovte, kolik času můžete věnovat běhání. Ideální je 3‑4 tréninky týdně: dva kratší běhy (5–8 km), jeden středně dlouhý (10–12 km) a jeden dlouhý (postupně až 30 km). Každý týden zvyšte vzdálenost dlouhého běhu o 10 % a pak o týden snížíte – tělo tak získá čas na adaptaci a předejdete přetížení. Nezapomeňte na den odpočinku po dlouhém běhu, kdy můžete vyzkoušet lehkou procházku nebo jógu.

Výživa a regenerace

Jídlo je jedním z největších faktorů úspěchu. Před dlouhým během dejte tělu sacharidy – ovesnou kaši, banán nebo celozrnný toast s medem. Během závodu pak doplňujte energii sportovními gely nebo sušeným ovocem každých 45 minut. Po tréninku konzumujte bílkoviny (např. tvaroh, kuřecí prsa) a sacharidy, aby svaly rychle obnovily zásoby. Hydratace nesmí chybět – pijte vodu nebo elektrolytový nápoj, ale nepřekračujte 200 ml na hodinu, aby nedošlo k žaludečním potížím.

Spánek a strečink jsou často podceňované. Snažte se spát minimálně 7 hodin, protože během hlubokého spánku probíhá oprava svalových vláken. Po každém běhu věnujte 10‑15 minut dynamickému protažení – hamstringy, lýtka i kyčle. Masážni váleček nebo pěnový válec pomůže rozvolnit napětí a snížit bolest druhý den.

Mysl hraje velkou roli, zejména když už dosáhnete 30 km a tělo protestuje. Zkuste techniku „příběhu v hlavě“ – představte si, jak překonáváte pásmo, nebo si připomeňte, proč jste se na maraton přihlásili. Krátké mentální přestávky (např. počítejte po 5 minutách) udrží pozornost a pomohou přežít momentální únavu.

Jeseníky nabízejí ideální podmínky pro trénink: mírné stoupání, čerstvý vzduch a klidná příroda. Vychutnejte si běh podél řeky Nisy nebo v okolí Pradědu, kde můžete kombinovat horolezecký výšlap s běháním. Tím si nejen zlepšíte fyziku, ale i načerpáte energii z přírody, což se projeví i na závodní den.

Na závěr – buďte trpěliví. Maraton není sprint, ale dlouhý příběh, který píšete krok za krokem. S dobrým plánem, správnou stravou a pozitivní hlavou vás Jeseníky doprovodí až do cílové pásky.