Spánek a strava – co jíst, aby se lépe spalo

Máte problémy s usínáním? Často se stává, že to souvisí s tím, co a kdy jste jedli. V tomto článku vám ukážu jednoduché triky, které můžete hned začít používat. Nemusíte měnit celý jídelníček, stačí pár úprav a spánek se může stát vaším největším spojencem.

Kdy je nejlepší poslední jídlo?

Optimální čas večeře je kolem dvou až tří hodin před spaním. Když jíte těsně před tím, co ležíte, tělo se soustředí na trávení místo na odpočinek. To může zvednout tělesnou teplotu a narušit hormonální rovnováhu, což ztěžuje usínání. Zkuste si naplánovat večeři třeba ve 19:00, pokud jde spát v 22:00.

Jídlo by mělo být lehké, ale výživné. Kombinace bílkovin a pomalu stravitelných sacharidů, například kuřecí prsa s quinoa nebo cottage cheese s ovesnými vločkami, pomůže stabilizovat krevní cukr přes noc. Vyhněte se těžkým, mastným pokrmům a kofeinu – i čokoláda může být problém.

Kolik jídel denně podpoří dobrý spánek?

Studie ukazují, že tříjídelný režim (snídaně, oběd, večeře) je pro většinu lidí nejlepší. Pravidelnost udržuje metabolismus stabilní a zabraňuje velkým výkyvům hladiny glukózy, které mohou narušit spánek. Pokud máte hlad mezi hlavními jídly, sáhněte po zdravé svačině – jogurt, ořechy nebo kousek ovoce.

Nezapomeňte na dostatek tekutin, ale ne pijte hodně hned před spaním, abyste se nepřerývali u toalety. Sklenka vody nebo bylinný čaj je ideální. Hydratace podporuje krevní oběh a pomáhá tělu regenerovat během noci.

Další tip: zařaďte do večerního jídelníčku potraviny bohaté na tryptofan a hořčík. Třeba krůtí maso, levandulový čaj nebo ořechy. Tyto látky přirozeně zvyšují hladinu serotoninu, hormonu, který se mění na melatonin – hlavní hormon spánku.

V praxi to vypadá tak: ráno si dejte porci ovesných vloček s ovocem, během dne lehký oběd s zeleninou a bílkovinou, večer lehká večeře s kombinací bílkovin a komplexních sacharidů. Svačinu můžete mít, pokud pocítíte hlad, ale volte něco lehkého.

Zapamatujte si, že klíčová je pravidelnost. Když tělo ví, kdy přijde jídlo, lépe řídí vnitřní hodiny a připraví se na spánek. Experimentujte s časem a typem jídla, dokud nenajdete to, co vám nejlépe funguje.

Na závěr – spánek a strava jsou úzce propojené. Jednoduchá změna, jako je posunutí večeře o hodinu dříve nebo výběr lehčího jídla, může výrazně zlepšit kvalitu vašeho odpočinku. Zkuste to a sledujte, jak se ráno probudíte s více energie a lepší náladou.