Záchvat úzkosti – co to je a jak ho zvládnout?

Máte někdy pocit, že se vám srdce rozbuší jako u běžce na závodě, těžko dýcháte a máte silný strach, že něco hrozí? To může být záchvat úzkosti. Není to jen „špatná nálada“, ale fyzická reakce těla, která může přijít i bez zjevného důvodu. V tomto článku vám ukážu, co se během záchvatu děje a co můžete udělat, abyste se rychle uklidnili.

Co je záchvat úzkosti?

Záchvat úzkosti, často nazývaný i panický záchvat, je krátkodobá, ale intenzivní vlna strachu. Tělo spustí „boj nebo útěk“ – srdeční tep stoupne, dýchání se zrychlí, může se objevit pocení, třes, bolest na hrudi nebo závratě. Tyto příznaky mohou trvat od několika minut do půl hodiny. I když se po záchvatu cítíte vyčerpaní, je důležité vědět, že příznaky nejsou život ohrožující a že můžete situaci zvládnout.

Jak rychle uklidnit tělo a mysl

1. Dýchání do břicha – Sedněte si nebo si lehněte, položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Pomalu se nadechněte nosem tak, aby se zvedalo břicho, ne hrudník. Počítejte do čtyř, zadržte dech na dva a pak pomalu vydechněte ústy po dobu šesti. Opakujte 5‑7 minut. Tento rytmus spomalí srdeční tep a sníží pocit paniky.

2. Uzemňovací technika 5‑4‑3‑2‑1 – Podívejte se kolem sebe a pojmenujte pět věcí, které vidíte, čtyři, které slyšíte, tři, které cítíte na dotek, dvě, které můžete ochutnat, a jednu, kterou cítíte v nosu. Přesměrujete tak pozornost z tělesných příznaků na okolní svět.

3. Progresivní uvolňování svalů – Začněte u nohou, napněte svaly na pět sekund, pak uvolněte. Postupujte nahoru po těle až k obličeji. Uvolněné svaly posílají signál mozku, že není třeba reagovat na „nebezpečí“.

4. Připomeňte si, že to přejde – Vědomí, že záchvat má omezenou dobu, může snížit úzkost. Můžete si v duchu opakovat jednoduchou frázi: "Tohle přejde, jsem v bezpečí."

5. Vyhledejte podporu – Pokud se záchvat opakuje častěji než jednou za měsíc, nebo když vás to omezuje v běžném životě, kontaktujte odborníka. Psychoterapie, terapie kognitivně‑behaviorální nebo krátkodobé léky mohou pomoci dlouhodobě snížit frekvenci záchvatů.

Každý z nás reaguje trochu jinak, takže si vyzkoušejte různé techniky a uvidíte, co vám nejlépe sedí. Důležité je mít pár „náhradních plánů“ po ruce, aby vás v momentě, kdy se úzkost vynoří, nečekala nejistota, ale konkrétní krok, který můžete udělat. Základní dýchací cvičení, uzemnění a uvolnění svalů jsou snadno dostupné, nevyžadují žádné pomůcky a můžete je použít kdekoliv – v autě, v práci nebo doma.

Pamatujte, že záchvat úzkosti není selhání. Je to tělesná reakce, kterou můžete postupně ovládat. Pravidelný pohyb, kvalitní spánek a zdravá strava také pomáhají snižovat citlivost na stres. Když se o své tělo a mysl staráte, snižujete šanci, že se panicové epizody budou opakovat.

Vyzkoušejte výše uvedené tipy a udělejte si z nich součást svého denního rituálu. Když se objeví první známky úzkosti, jednorázová akce může předejít plnému záchvatu. Zůstaňte v klidu, buďte trpěliví a věřte, že máte nástroje, které vám pomohou zvládnout každou situaci.