Jak probíhá triatlon? Plavání, jízda na kole a běh - kompletní průvodce

Triatlon není jen tři sporty dohromady. Je to test fyzické i mentální odolnosti, kde každý metr počítá. Představ si to: plaveš v otevřené vodě, pak skočíš na kolo a najíždíš desítky kilometrů, a na konci - když už myslíš, že to nevydržíš - začneš běžet. A to všechno bez přestávky. Žádné pauzy. Žádné odpočinky. Jen přechod z jednoho sportu do druhého - a to rychle. V České republice se triatlon stává stále populárnější, a to nejen mezi profesionály. Každý rok se na přírodních jezerech, jako je Český Krumlov nebo Lipno, sejde tisíce lidí, kteří chtějí zjistit, co to vlastně znamená dokončit triatlon.

Co je triatlon a jaké jsou jeho části?

Triatlon je sport, který spojuje tři disciplíny v jednom závodě: plavání, jízdu na kole a běh. Tyto části probíhají za sebou bez přestávky. Mezi jednotlivými etapami jsou jen přechodové zóny - tzv. transitions - kde závodníci mění vybavení. Čas, který strávíš v přechodových zónách, se počítá do celkového výsledku. To znamená, že i rychlé vyměnění obuvi nebo nasazení přilby může rozhodnout o vítězství.

Nejčastější verze triatlonského závodu je Olympijská vzdálenost: 1,5 km plavání, 40 km jízdy na kole a 10 km běhu. Pro začátečníky je ideální Sprint: 750 m plavání, 20 km jízdy a 5 km běhu. Existují i delší verze - Ironman (3,8 km plavání, 180 km jízdy, 42,195 km běhu) - ale ty jsou pro zkušené. Většina lidí, kteří se poprvé pustí do triatlonského závodu, začíná s variantou sprint.

První etapa: Plavání v otevřené vodě

Plavání v triatlonu není jako v bazénu. Není tu žádná čára, žádné výšky, žádné stěny, za které bys se mohl opřít. Plaveš v jezeře, řece nebo moři - a často je voda chladná, neklidná a plná jiných závodníků. Většina závodníků používá plavací oblek s vysokým obsahem neoprenu, který zvyšuje vztlak a zlepšuje teplotní izolaci. V Česku se často plave na jezerech, kde voda může být 16-19 °C, takže neopren je téměř povinný.

Největší chyba začátečníků? Přílišná úzkost. Lidé se bojí, že je někdo udeří, nebo že se ztratí. Ale realita je jednoduchá: většina závodníků plave přímo před tebou. Stačí sledovat jejich nohy nebo hlavy - a plaveš za nimi. To se jmenuje drafting - plavání v jejich vlně - a znamená menší odpor. Pokud jsi zvyklý na bazén, začni trénovat v otevřené vodě aspoň 3-4 týdny před závodem. Nauč se plavat bez dýchání na břeh - když plaveš na břeh, můžeš se podívat dopředu a zorientovat se podle stromů, budov nebo praporek.

Druhá etapa: Jízda na kole

Po plavání skočíš z vody, přeběhneš přechodovou zónu, nasadíš přilbu, obušek a skočíš na kolo. Tady se začíná dít magie. Kolo je nejrychlejší část triatlonského závodu - a také největší příležitost k získání výhody. Pokud jsi zvyklý na běžné turistické kolo, zjistíš, že triatlonové kolo je jiné. Má agresivnější polohu, tenčí pneumatiky a často pevné rámy, které snižují odpor vzduchu. Ale pro začátečníka stačí i kvalitní silniční kolo - nebo dokonce dobré horské kolo s tenkými pneumatikami.

Nejčastější chyba? Přílišná rychlost na začátku. Lidé si říkají: „Po plavání jsem v pohodě, tak teď to rozjedu.“ A pak v polovině jízdy zcela shoří. Triatlon je maraton, ne sprint. Důležité je udržovat stálý výkon - ne rychlost. Měj při sobě vodu a elektrolyty. Většina závodníků si vkládá lahvičky do kávového držáku nebo nosí batoh s pitím. V České republice je často horko, takže hydratace je klíčová.

Na kole se také nauč, jak rychle zastavit a znovu se rozjet - v přechodové zóně se musíš zastavit před čárou, vystoupit z kola a běžet s ním. Pokud to neumíš, ztrácíš desítky sekund.

Třetí etapa: Běh

Běh je ta část, která tě zničí - a zároveň tě osvobodí. Po 1,5 km plavání a 40 km jízdě na kole se tvé nohy cítí jako kusy betonu. Ale právě tady se ukáže, kdo má skutečnou sílu. Běh v triatlonu není o rychlosti - je o trvání. Nejde o to, běžet jako sprinter. Jde o to, běžet tak, abys se dostal do cíle.

Pro začátečníky je důležité přijmout, že běh bude pomalý. Možná 6:30 minut na kilometr. A to je v pořádku. Mnoho lidí, kteří dokončí triatlon, běží pomaleji než při běžném běhu. Důvod? Tělo je vyčerpané. Těžší je držet krok, než běžet rychle. Nauč se pravidelně dýchat, udržuj hlavu vzpřímenou a nekoukej na nohy. Přemýšlej o cíli - ne o bolesti.

Nezapomeň na obuv. Nekupuj nové běžecké kroky den před závodem. Nosil jsi je minimálně 3-4 krát při tréninku. Pokud ti nové boty působí na patě nebo prstech nevolnost, závod ti bude připadat jako mučení.

Přechodové zóny - kde se děje většina chyb

Přechodové zóny (T1 a T2) jsou jako výstup z kina - když si zapomeneš klíč od auta. V T1 (po plavání) musíš: vysušit si tělo, sundat plavací oblek, nasadit přilbu, obout se, nasadit brýle. V T2 (po jízdě) musíš: sundat přilbu, sundat kolo, obout běžecké boty, nasadit běžecké čepice. Všechno to musíš udělat za méně než 90 sekund.

Proč je to důležité? Protože 30 sekund v přechodové zóně je jako 100 metrů běhu. Výborní závodníci si připraví všechno předem. V T1: plavací oblek má závěr na zádech, aby ho mohli sundat rychle; na zemi mám položené boty s připravenými šňůrkami; přilba je na kruhu. V T2: boty jsou na zemi, šňůrky jsou už navlečené, přilba je na kruhu, a já jen skočím do nich a běžím. Nauč se to doma. Trénuj přechody. Vezmi si kolo, obuv, přilbu - a dělej to 10x. To ti ušetří minuty v závodě.

Co si vzít na triatlon? Základní výbava

• Plavací oblek - neoprenový, vhodný pro teplotu vody (v Česku 1,5-2 mm neoprenu stačí)
• Přilba - povinná, musí mít certifikaci (EN 1078)
• Brýle - pro plavání i jízdu na kole (můžeš mít jedny, které se dají přepínat)
• Kolo - silniční nebo triatlonové (ne horské)
• Běžecké boty - otestované, ne nové
• Obuvní šňůrky - rychlé, bez uzlů (např. elasticke)
• Elektrolyty a pití - na kolo a na běh
• Životní příprava - něco k jídlu 2 hodiny před závodem (např. banán, ovesná kaše)

Trénink pro začátečníka - jak se připravit

Nemusíš být superhrdina, abys dokončil triatlon. Potřebuješ jen pravidelnost. Týdně trénuj třikrát plavání, dvakrát jízdu na kole a dvakrát běh. Stačí 30-45 minut na trénink. Většina lidí se připraví za 8-12 týdnů. V prvních týdnech se zaměř na techniku - ne na rychlost. Plaveš správně? Dýcháš v pravidelných intervalech? Na kole držíš ruce na hmatu? Běžíš s přirozeným krokem?

Přidávej postupně délku. Například: v týdnu 1 - plavání 500 m, kolo 15 km, běh 3 km. V týdnu 6 - plavání 1 km, kolo 30 km, běh 7 km. A pak jednou za týden - celý triatlon v sprintové verzi. To ti dává představu o tom, jak se cítíš po celé trase.

Nezapomeň na odpočinek. Tělo se opravuje v klidu. Pokud jsi každý den v tréninku, budeš se jen vyčerpávat. Udělej si jeden den v týdnu na odpočinek. A jeden den na lehkou aktivitu - např. jógu nebo procházku.

Proč lidé dělají triatlon?

Není to o tom, být nejrychlejší. Je to o tom, překonat sebe. Většina lidí, kteří dokončí triatlon, říká: „Nikdy jsem si nevěřil, že bych to zvládl.“ A právě to je ta síla. Triatlon není sport pro ty, kteří chtějí být nejlepší. Je to sport pro ty, kteří chtějí být silnější než včera. V Českém Krumlově se každý rok koná triatlon na jezeře. Závodníci tam nejsou jen závodníci - jsou to rodiče, učitelé, inženýři, lidé, kteří si řekli: „Dnes to zkusím.“ A dělají to, protože chtějí cítit, že ještě něco dokážou.

Co dělat, když to zkusíš a nepovede se?

Neexistuje „nepovedený“ triatlon. Pokud jsi startoval, jsi už vítěz. Mnoho lidí, kteří se nechají odradit, ani nezačnou. Pokud ti běh selhal, nevadí - zkus to znovu. Pokud ti kolo zlomilo, zkus jiné. Pokud jsi se bál vody, zkus to znovu s trenérem. Triatlon není o dokonalosti. Je to o odhodlání. A každý, kdo to zkusí, se stává silnějším - i když nevyhrál.