Cvičení před spaním – jednoduché cviky pro rychlejší usínání

Už jste někdy leželi v posteli, ale hlava se vám točila a tělo nechtělo spát? To bývá často proto, že jsme během dne příliš napjatí. Paroučná sada mírných cviků může pomoci tělu i mysli přejít do klidového režimu. Níže najdete praktické tipy, které můžete vyzkoušet hned před tím, než zavřete oči.

Proč cvičit před spaním?

Večer se naše tělo pomalu připravuje na odpočinek. Když však skončíme den s napětím v krku, ramenou nebo zádech, tělo vysílá signál, že potřebuje stres místo odpočinku. Lehká protahování zvyšují průtok krve, uvolňují svaly a podporují tvorbu hormonu melatonin, který řídí spánek. Navíc pomáhají zbavit se myšlenek, které vás drží vzhůru.

Ideální sestava cvičení (10‑15 minut)

1. Hluboké dýchání a protahování krku – Sedněte si na postel, ruce položte na kolena. Pomalu nadechujte nosem na čtyři počty, držte dech dva počty a vydechujte ústy na šest. Současně pomalu naklánějte hlavu k pravému rameni, držte 10 s a opačně. Opakujte třikrát.

2. Výtažky ramen a paží – Stoupněte si, ruce podél těla. Zvedněte ramena k uším a pomalu je spouštějte dolů, 10 opakování. Pak provětrejte paže: jedna rukou uchopte druhý loket, přitáhněte k tělu a držte 15 s. Vyměňte strany.

3. Kočičí hřbet (Cat‑Cow) – Na všech čtyřech, ruce pod rameny, kolena pod boky. Výdechem zakulatíte záda (jako kočka) a hlavou jděte dolů. Nádechem vyhněte zadek a zvedněte hlavu (jako kráva). Proveďte 8 pohybu.

4. Ležící koleno k hrudi – Lehněte si na záda, jediné koleno přitáhněte k hrudi, druhou nohu natáhněte. Držte 20 s, pak výměna. Pomáhá uvolnit dolní část zad a připravit pánev na spánek.

5. Protažení nohou a lýtek – Sedněte si s nataženýma nohama. Pomalu se předklánějte ke špičkám, nedostaňte se do bolesti. Vydržte 15 s, pak se pomalu narovnejte. Opakujte dvakrát.

Po dokončení celé sekvence si lehněte, zavřete oči a soustřeďte se na pomalé, klidné dýchání. Vaše tělo by mělo cítit úlevu a mysl se rychleji uklidní.

Nezapomeňte, že pravidelnost přináší nejlepší výsledky. Pokud si tyto cviky zařadíte do večerní rutiny alespoň třikrát týdně, začnete si všimnout, že se probouzení stane snadnější a ráno budete mít víc energie.

Experimentujte – každý člověk má jiné potřeby. Možná vám více pomůže mírné jogové sekvence nebo jednoduché meditace. Hlavní je najít to, co vás uvolní a připraví na spánek. Zkuste to dnes večer a uvidíte, jak rychle se vaše tělo přepne do režimu odpočinku.