Stravovací plán – jak si snadno uspořádat jídlo na celý týden

Už vás nebaví řešit, co dnes k obědu a co zítra na večeři? S dobře promyšleným stravovacím plánem přestanete přemýšlet o jídle a místo toho se můžete soustředit na práci, sport nebo rodinu. Navíc plánování snižuje plýtvání a často i náklady.

Proč mít připravený plán

Jednoduchý plán vám dá přehled, co bude na stole, a pomůže vyhnout se impulzivním objednávkám fast foodu. Když víte, jaké suroviny potřebujete, můžete nakoupit jen to, co skutečně využijete. To znamená méně odpadků a lepší výživu, protože si můžete naplánovat vyvážené porce proteinů, sacharidů i zeleniny.

Jak na to krok za krokem

1. Inventura skříně – podívejte se, co už máte doma. Zapište si, kolik kuřete, rýže, těstovin nebo zeleniny máte. 2. Vyberte recepty – vyberte 3–4 jednoduché recepty na hlavní jídla a 1–2 přílohy, které se dají kombinovat. 3. Seznam nákupů – podle receptů doplňte jen chybějící suroviny. Držte se seznamu, abyste nepřekročili rozpočet. 4. Batch cooking – vařte větší porce najednou, např. velký hrnec rýže nebo dušené maso, a rozdělte je do krabiček. 5. Skladování – použijte průhledné nádoby, označte datum a jídlo můžete snadno ohřát během pár minut.

Tip: Pokud máte málo času, připravte si základní protein (kuře, tofu, fazole) a připravte si různé omáčky nebo koření, které mu dodají nový chuťový rozměr. Tak se stejný základ může proměnit v curry, tacos nebo středomořské jídlo.

Další praktický trik je využít mrazák. Vařte si porce, které nebudete spotřebovat během týdne, a zmrazte je. Když se blíží den, stačí jen rozmrazit a ohřát. To je skvělé pro hektické ráno nebo když vám dojde inspirace.

Nezapomeňte také na svačiny. Připravte si balíčky s ořechy, jogurtem, ovocem nebo zeleninové tyčinky s hummusem. Tím se vyhnete nutnosti kupovat balené snacky, které často obsahují zbytečný cukr a sůl.

Při tvorbě plánu myslete na rovnováhu – snídaně s bílkovinou a vlákninou, oběd s komplexními sacharidy a dostatkem zeleniny, večeře lehčí, aby se spánek nevyrušoval. Pokud nejste fanouškem počítání kalorií, stačí se držet pravidla talíře: polovina zeleniny, čtvrtka bílkoviny a čtvrtka sacharidů.

Začněte s jedním týdnem a sledujte, co funguje. Po pár dnech zjistíte, které recepty máte rádi a které můžete vyměnit. Postupně si vytvoříte vlastní knihovnu jednoduchých jídel, která vám vždy zachytí chuť i časovou úsporu.

Takže pokud chcete mít pod kontrolou, co jíte, a nechte si od sebe ušetřit spoustu starostí, pustíte se do tvorby stravovacího plánu ještě dnes. Stačí pár minut plánování a můžete se těšit na chutná, zdravá jídla po celý týden.