Jak začít závodit v kulturistice: Praktický průvodce pro začátečníky

Kulturistika není jen o tom, jak se dostat do tvaru. Je to o tom, jak se stát verzi sebe sama, kterou jste si vždy představovali. A když přijde čas závodit, všechno, co jste dělali do teď, se změní z osobního cíle na soutěž. Nejde o to, jak moc jste silní, ale o to, jak přesně dokážete předvést své tělo. A to je náročnější, než si většina lidí myslí.

Co vlastně znamená závodit v kulturistice?

Závod v kulturistice není o tom, kdo má největší biceps. Je to o symetrii, proporcích, svalové definici a kontrole. Soudci hodnotí, jak rovnoměrně jsou svaly vyvinuté, jak jasně se projevují při různých pozicích, a jaký máte celkový vzhled. Nejde o hmotnost, ale o kvalitu. Lidé, kteří váží 110 kg, mohou prohrát s někým, kdo váží 85 kg - jen proto, že ten druhý má lepší definici a proporce.

Nejznámější soutěže jsou Mr. Olympia, Arnold Classic a české České mistrovství v kulturistice. Ale začít můžete i na místních soutěžích - v Brně, Ostravě nebo Plzni. Tam je atmosféra méně náročná, a to je přesně to, co potřebujete, když jste nováček.

Kdy je správný čas začít?

Nikdy nezačínejte s cílem závodit, pokud jste ještě nezískali základ. Pokud vážíte 90 kg a máte tělo, které vypadá jako „přebytečná voda s nějakými svaly“, nejste připravení. Potřebujete nejdřív vytvořit svalovou hmotu a pak ji „odstranit“ - tedy snížit tělesný tuk.

Pravidlo: Než začnete připravovat na závod, musíte mít alespoň 12-18 měsíců konsistentního tréninku a správné výživy. Pokud jste v posledních šesti měsících zvedali váhy a jeli jste většinou čistě - máte šanci. Pokud jste „přišli“ na trénink jen proto, že jste chtěli „něco změnit“ - nejste připraveni. Závod je závazek. Nejen na tři měsíce. Na dva roky.

První krok: Vytvořte základ

Pokud jste v kulturistice ještě nikdy nezvedli váhu, začněte s tímto:

1. Trénink 3-4x týdně - zaměřte se na základní pohyby: přísed, mrtvý tah, tlačení na lavičce, výpady, řazení. Nejdřív naučte tělo správně pohybovat.
2. Postupně zvyšujte váhy - každý týden přidejte 1-2 kg na hlavní cviky. Nejde o to, kolik zvednete dnes, ale kolik zvednete za 6 měsíců.
3. Spánek je nejdůležitější „doplněk“ - 7-8 hodin denně. Svaly se nebudují v posilovně, ale v posteli.

Nezapomeňte na techniku. Více než 70 % zranění u začátečníků vzniká kvůli špatnému provedení. Když nevíte, jak dělat mrtvý tah, nezvedejte váhu. Najděte trenéra, podívejte se na video od Jeff Nippard nebo Alan Thrall. Nechte si to ukázat. Nikdy nezvedejte váhu, kterou neumíte ovládat.

Výživa: Největší chyba všech začátečníků

Většina lidí si myslí, že kulturistika je o „jedlích bílkovinách“. To je pravda, ale jen část. Správná výživa je jako jízda na kole - když nebudete kola točit, nepřijedete nikam.

Pro začátek potřebujete:

• 1,6-2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti - to znamená, že pokud vážíte 80 kg, potřebujete 128-176 g bílkovin denně. Vajíčka, kuřecí prsa, ryby, mléčné výrobky, tofu - to je vaše základna.
• Uhlíky - potřebujete je na trénink. Bez nich se svaly nebudují. Rýže, ovesná kaše, brambory, banány - to je vaše palivo.
• Tuky - nezabíjejte je. Potřebujete je na hormony. Avokádo, olivový olej, ořechy, losos - to je vaše podpora.

Nejčastější chyba: lidé se snaží „vyžírat“ tuky. To nejde. Když chcete závodit, musíte ztratit tuk - ale ne rychle. Ztráta více než 0,5 kg tělesné hmotnosti týdně znamená, že ztrácíte i svaly. A to je krajně špatně. Pokud chcete mít svaly, musíte je nejprve postavit. A pak je jemně odstranit.

Příprava na závod: 12-16 týdnů před dnem D

Když máte tělo, které vypadá jako „tělo“, začněte přípravu na závod. To znamená:

1. Začněte snižovat kalorie - o 200-300 denně. Nepřestávejte jíst, jen méně. Zkuste „flexibilní dietu“ - 80 % čistých potravin, 20 % volného prostoru. Tak se nezblázníte.
2. Zvyšujte kardio - 3x týdně 20-30 minut rychlé chůze nebo jízda na kole. Ne běhání na běžeckém pásu 90 minut. To zničí svaly.
3. Zkontrolujte tělesný tuk - používejte kaliper. Cíl: 8-10 % tuku u mužů. Pokud máte 15 %, máte ještě práci. Pokud máte 5 %, jste příliš vysušení - to není zdravé ani krásné.
4. Trénink se mění - zvýšte opakování na 12-15, zkrátěte pauzy. Cíl: vytvořit „pump“ a zvýšit definici.

Na posledních 2-3 týdnech se výživa mění. Snížíte uhlíky, zvýšíte bílkoviny, snížíte sodík. Voda se neomezuje - naopak. Příliš málo vody způsobí, že svaly budou ploché. Voda = definice.

Co potřebujete na den závodu?

Nejde jen o to, jak vypadáte. Jde o to, jak se představíte.

• Bronzovací přípravek - používejte ten, který je určený pro kulturisty. Ne ten z lékárny. Můžete si ho nechat aplikovat na tréninku - ne na závodní den.
• Styl obuvi - černé, čisté, bez šňůrek. Někdo používá boty s nízkým nosem. Důležité je, aby vypadaly jako „součást těla“.
• Strižení - vyhýbejte se holení těla. To není nutné. Ale pokud máte vous, oholte ho. Pokud máte vousík, udržujte ho v tvaru. Soudci hledají čistotu.
• Postoj - naučte se 7 základních pozic: frontální, zadní, boční, biceps, triceps, břicho, svaly zad. Naučte se je dokonale. Když jste na pódiu, nejste v posilovně. Jste před soudci. Každý pohyb musí být přesný.

Nezapomeňte: soudci nevidí vaše úsilí. Vidí jen to, co vidí. Pokud se vám něco nezdá, zkontrolujte zrcadlo. Nechte si někoho, kdo je v kulturistice, ukázat, jak vypadáte z různých úhlů.

Co dělat po závodě?

Velká většina lidí, kteří závodí, se po závodě „zhroutí“. Je to normální. Tělo bylo v režimu „přežití“ - nízké kalorie, vysoký stres, vysoká náročnost. Po závodě potřebujete:

• Refeed - 3-5 dní, kdy zvýšíte kalorie. Zvláště uhlíky. Tělo potřebuje znovu naplnit glykogen.
• Nejdřív se vysušte, pak se nasyťte - nezačněte jíst všechno, co vidíte. To způsobí, že získáte tuk rychleji, než jste ho ztratili.
• Odpočinek - 2-4 týdny bez tréninku. Ne jen odpočinek těla - odpočinek mysli. Závod je emocionálně náročný.

Po tomto období začněte znovu. Ne jako „začátečník“. Ale jako někdo, kdo už ví, jak to funguje.

Co vás čeká za závodem?

Závodíte ne proto, abyste vyhráli. Závodíte proto, abyste zjistili, co jste schopni. Většina lidí, kteří závodí, nikdy nevyhraje. Ale ti, kteří to zkusí, se nikdy nevrátí zpět. Změní se. Stávají se silnějšími. Nejen tělem - ale myslí.

Pokud jste se rozhodli závodit, nejste jen někdo, kdo chce mít větší svaly. Jste někdo, kdo chce vědět, co je na druhé straně strachu, únavy a pochybností. A ta strana je krásná. Ale ne pro každého. Pro vás - ano. Pokud to chcete skutečně.