Proč nepít alkohol před spaním? Jak to ovlivňuje kvalitu spánku a zdraví

Spánek je největší lék, který máme zdarma. A přesto ho mnozí zneužívají - třeba tím, že si před ložem vypijí skleničku vína, pivo nebo více. Vypadá to jako uvolnění, ale ve skutečnosti to vašemu tělu dělá víc škody, než si myslíte.

Alkohol nezlepšuje spánek - ničí ho

Mnozí si myslí, že alkohol pomáhá usnout. A máte pravdu - na začátku ano. Alkohol způsobí, že se rychleji usnete. Ale to je jen první fáze. Po půl hodině až hodině se vaše tělo začne alkohol „odstraňovat“. A právě teď začíná problém.

Alkohol potlačuje REM spánek - ten, kdy se vaše mozek aktivně zpracovává emoce, učí se a ukládá paměť. Bez REM spánku se nejen cítíte unaveně ráno, ale vaše schopnost řešit problémy, pamatovat si věci a dokonce ovládat emoce se zhoršuje. Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine ukázaly, že i jedna sklenička vína před spaním sníží REM spánek o až 30 %. A to při „bezpečné“ dávce.

Spánek je přerušovaný - a vy to ani nevíte

Alkohol je diuretikum. To znamená, že zvyšuje močení. A to znamená, že se během noci budete muset probouzet na záchod. To samotné už je špatné. Ale horší je, že po každém probuzení se tělo musí znovu dostat do hlubokého spánku. A to trvá 20-40 minut. Pokud se probudíte třikrát za noc, ztrácíte až dvě hodiny kvalitního spánku - a to jen proto, že jste si vypili pivo večer.

Nejde jen o počet probuzení. I když si myslíte, že jste „spali“, váš mozek byl v neustálém stavu „připravenosti“. Tělo se snažilo zpracovávat alkohol - a to je stres. A stres nemůže být součástí skutečného odpočinku.

Alkohol zhoršuje kvalitu hlubokého spánku

Hluboký spánek - nebo pomalovlnný spánek - je ten, kdy se tělo opravdu obnovuje. Tam dochází k regeneraci svalů, posílení imunity a uvolňování růstového hormonu. Alkohol narušuje i tento klíčový fází spánku. Výsledek? Ráno se cítíte jako po týdnu bez spánku. Nejste jen unavení - jste „rozbití“.

Naše tělo potřebuje 7-9 hodin spánku, ale kvalita je důležitější než kvantita. Můžete spát osm hodin, ale když jste měli jen 45 minut hlubokého spánku a 20 minut REM, nejste vůbec odpočatí. A to všechno jen kvůli jedné skleničce.

Co se děje s vaším tělem během noci?

Alkohol narušuje vaši tělesnou teplotu. Při vstupu do těla způsobí rozšíření cév - cítíte se tepleji. Ale potom tělo začne ochlazovat - a to je přesně ten moment, kdy byste měli spát. Hluboký spánek se nej lépe děje při mírném poklesu teploty těla. Alkohol to přeruší. Tělo se musí vyrovnávat - a neodpočívá.

Další věc: alkohol ovlivňuje hladinu kortizolu - vašeho hlavního stresového hormonu. Pokud máte vysoký kortizol večer, tělo se nepřipraví na odpočinek. Alkohol ho zvýší v noci - a to znamená, že vaše tělo je v „režimu boje nebo útěku“, i když jste v posteli.

Co to znamená pro vaše zdraví dlouhodobě?

Když se to opakuje každou noc, začnou se hromadit problémy:

• Imunita klesá - tělo nemá čas regenerovat buňky, což zvyšuje riziko infekcí.
• Zvyšuje se riziko depresí a úzkosti - REM spánek je klíčový pro emocionální vyrovnání. Bez něj se negativní myšlenky hromadí.
• Stoupá krevní tlak - i když alkohol na začátku působí uvolňujícě, později způsobuje zúžení cév a zvýšení tlaku.
• Zhoršuje se paměť a koncentrace - mozek se nemůže naučit nové věci, protože nezpracovává informace během REM.
• Zvyšuje se riziko obezity - alkohol obsahuje prázdné kalorie a narušuje hormony, které řídí hlad. Vítejte v nočním snacku.

Nejde jen o to, že se cítíte špatně ráno. Jde o to, že vaše tělo se každou noc nezotavuje - a to je jako kdybyste každý den šli na práci s rozbitým autem. Jednou to projde. Ale když to děláte měsíce nebo roky?

Co dělat, když si chcete něco vypít večer?

Nemusíte se úplně vzdát alkoholu. Ale musíte změnit čas.

Nejlepší pravidlo: nejméně tři hodiny před spaním nic nepijte.

Proč tři hodiny? Protože tělo potřebuje asi 60-90 minut na zpracování jedné skleničky alkoholu. A potom ještě 60 minut na to, aby se účinky úplně vyměnily. Pokud si vypijete pivo v 22:00, v 1:00 se začne tělo „odtahovat“ - a právě tehdy byste měli být v hlubokém spánku. Ne v probuzení na záchod.

Co si místo toho můžete dát? Teplý čaj s medem, nealkoholické pivo, zelený čaj s citronem, nebo prostě vodu s limetkou. Tyto nápoje vás uklidní, nezatíží tělo a nepřeruší spánek.

Zkuste experiment - 7 dní bez alkoholu před spaním

Příští týden si dejte jednoduchý test: žádný alkohol 3 hodiny před spaním. Nejen to - zapište si, jak jste se cítili ráno.

Pravděpodobně si všimnete:

• Spíte hlouběji - nemusíte se probouzet na záchod.
• Probouzíte se s čistou hlavou - ne s tíhou nebo bolestí hlavy.
• Nejste tak unavení v poledne - a nechcete kávu na 14:00.
• Emoce jsou stabilnější - menší vzteky, menší úzkosti.

Toto není jen „zdravý životní styl“. Je to základní oprava, kterou můžete udělat - a uvidíte rozdíl hned za týden.

Co dělat, když už jste si vypili?

Někdy se to stane. Váš přítel přišel, byl večer, a vy jste si dali víno. Nezoufejte. Nejde o to, že jste „selhali“. Jde o to, jak to dál řešíte.

Než půjdete spát:

• Pijte dvě sklenice vody - pomůže to tělu zpracovat alkohol a sníží riziko dehydratace.
• Nejedzte těžké jídlo - to způsobí, že tělo bude pracovat na trávení, ne na odpočinku.
• Zapněte tišší světlo - tmavá místnost pomáhá tělu vyrábět melatonin - hormon spánku.
• Nezkoušejte „doplnit“ spánek přes den - to jen zhorší vaši noční cyklus.

Nejlepší věc, kterou můžete udělat? Příště si toho nechte. Neztrácíte nic - získáte kvalitní spánek, klidnou hlavu a tělo, které se opravdu zotaví.