Optimální časy pro jídlo tvarohu
Kdy je tvaroh nejvhodnější jíst?
Zjistěte, která časová období jsou pro konzumaci tvarohu nejlepší a proč.
Důležité upozornění
Nevyhýbejte se tvarohu jen proto, že je "nudný". Zkuste ho připravit s různými přísadami nebo jako tvarohový puding, smoothie nebo zdravé pečivo.
Tvaroh je jedním z nejvíce podceňovaných potravin v naší kuchyni. Zatímco ho mnozí považují jen za základ pro koláče nebo saláty, má vlastnosti, které ho činí ideálním jídlem pro různé časy dne - pokud ho víte správně využít. Nejde jen o to, jestli je tvaroh zdravý. Důležitější je, kdy ho jíte.
Proč je tvaroh tak dobrý?
Tvaroh obsahuje přibližně 12-18 % bílkovin na 100 gramů - to je více než vejce nebo kuřecí prsa na stejnou hmotnost. Tyto bílkoviny jsou kompletní, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo nedokáže vyrobit samo. Kromě toho je bohatý na vápník, fosfor, zinek a vitamín B12. Všechno to podporuje kostní zdraví, imunitu a tvorbu svalové hmoty.
Je také nízko tukový - pokud si vyberete verzi s 5 % nebo 10 % tuku. A díky nízkému glykemickému indexu nezvyšuje hladinu cukru v krvi, což ho činí ideálním pro lidi, kteří sledují hmotnost nebo mají problémy s inzulínem.
ráno - ideální start dne
Snídaně s tvarohem je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své tělo. Když se probudíte, máte v těle nízkou hladinu bílkovin - po nocním půstu je tělo v režimu „rozkládání“. Tvaroh obsahuje pomalu strávitelnou bílkovinu - kasein - která pomalu uvolňuje aminokyseliny do krve až 7 hodin. To znamená, že vaše svaly nejsou v režimu „rozpadu“ po celé dopolední hodiny.
Navíc tvaroh s ovoce nebo vlašskými oříšky vám dá dlouhotrvající sytost. Nepotřebujete snídat těžké výrobky jako šunka nebo sýr. Stačí 150-200 gramů tvarohu s jahodami a lžičkou medu. To je dost na to, abyste se cítili plně a nechtěli jíst do oběda.
Večer - nejlepší čas pro regeneraci
Mnozí se bojí jíst těžké potraviny večer. Ale tvaroh je výjimka. Výzkumy z University of Connecticut ukázaly, že lidé, kteří jeli 30 gramů tvarohu před spaním, měli lepší regeneraci svalů a vyšší metabolismus následujícího dne. Proč? Kasein se tráví pomalu, takže vaše tělo dostává aminokyseliny i během spánku - což je klíčové pro opravu svalových tkání a udržení svalové hmoty.
Nejde o to, abyste jeli tvaroh jako večeři. Stačí malá porce - 100-150 gramů - s trochu skořicí nebo jednou lžičkou přírodního jogurtu. Nepřidávejte cukr, neřešte sladké zákusky. Tvaroh s jednoduchými přísadami je výborný předspaní.
Po tréninku - rychlá obnova
Po silovém tréninku potřebuje vaše tělo bílkoviny, aby svaly začaly regenerovat. Tvaroh je ideální volbou, protože kombinuje rychle a pomalu strávitelné bílkoviny. Pokud jste trénovali těžce, vezměte si 200 gramů tvarohu s banánem. Banán dodá rychlé uhlohydráty, které naplní zásoby glykogenu, a tvaroh zajišťuje trvající dodávku aminokyselin.
Není potřeba hledat náročné proteinové šáky. Tvaroh je levnější, přirozenější a obsahuje mnohem méně přísad. A pokud máte problém s trávením mléčných produktů, vyberte tvaroh s nízkým obsahem laktózy - je to jedna z nejbezpečnějších forem mléčných bílkovin.
Kdy tvaroh jíst neodporuje
Není vhodné jíst tvaroh, když máte akutní zánět trávicího traktu - například během průjmu nebo zácpa. V těchto případech může být těžší na trávení, i když je obecně lehký. Také pokud máte alergii na mléčné bílkoviny, tvaroh není pro vás vhodný - i když je méně laktózový než mléko, stále obsahuje kasein, který může vyvolat reakci.
Nejde o to, že by tvaroh byl špatný. Jde o to, že v některých situacích je lepší ho vynechat. Pokud se cítíte dobře, můžete ho jíst téměř každý den.
Co dát k tvarohu?
Nejlepší doplňky k tvarohu jsou ty, které zvyšují jeho výživovou hodnotu, nebo ho znechucují.
- Ovoce: jahody, borůvky, banány, hrušky - obsahují antioxidanty a vlákninu
- Oríšky a semínka: vlašské oříšky, lněná semínka, chia - dodávají zdravé tuky a omega-3
- Skonice: zlepšuje trávení a má protizánětlivé účinky
- Přírodní jogurt: zvyšuje obsah probiotik, což je dobré pro střevní mikroflóru
- Med: jen malá lžička - cukr je přirozený, ale přece jen ho omezujte
Nezatěžujte tvaroh cukrem, zpracovanými sladidly, čokoládou nebo pečenými výrobky. To zničí jeho výživovou hodnotu.
Je tvaroh vhodný pro každého?
Ano - pokud nejste alergičtí. Pro děti je výborný zdroj vápníku a bílkovin pro růst. Pro starší lidi pomáhá udržet svalovou hmotu a prevenci osteoporózy. Pro sportovce je ideální pro regeneraci. Pro lidi s cukrovkou je bezpečný díky nízkému glykemickému indexu.
Není to superpotravina, ale je to jedna z nejvíce vyvážených potravin, které můžete jíst denně. A to nejen proto, že je zdravá. Ale protože je flexibilní - můžete ji využít kdykoliv, když potřebujete bílkoviny.
Co když nemáte chuť na tvaroh?
Nemusíte ho jíst tak, jak ho prodávají v obchodě. Zkuste ho připravit jako „tvarohový puding“: smíchejte 200 gramů tvarohu s 1 lžící medu, skořicí a 100 ml ovesného mléka. Zchladněte a jíte jako dezert. Nebo ho přidejte do smoothie s banánem a čerstvými borůvkami. Může být i základem pro zdravé pečivo - tvarohové koláče bez mouky jsou skvělá volba pro snídaně.
Nejde o to, jak ho jíte. Ale o tom, že ho jíte v pravidelném intervalu - a v pravý čas.
Nejlepší časy na jídlo tvarohu - shrnutí
- Ráno: ideální pro dlouhotrvající sytost a podporu metabolismu
- Po tréninku: rychlá obnova svalů a doplnění bílkovin
- Před spaním: podpora regenerace během spánku
- Mezi jídy: zdravá alternativa k sladkým svačinám
Nevyhýbejte se tvarohu jen proto, že je „nudný“. Zkuste ho s různými přísadami. Přidejte do něj trochu křenového džemu, křenovou čerstvou zeleninu, nebo ho použijte jako základ pro zdravý dips. Je to jedna z mála potravin, která je zároveň zdravá, levná a univerzální.
Nejde o to, kolik tvarohu jíte. Ale kdy a jak. A pokud ho jíte ve správný čas, může být jednou z největších změn ve vaší výživě - bez nutnosti přidávat doplňky, šáky nebo dietní plány.